H for Health

Sojabønnen er en af de fødevarer, der gennem tiden har skabt størst forvirring. Medierne og internettet er fyldt med myter og skræmmekampagner om sojaprodukter. Selv blandt sundhedsprofessionelle hersker der stor usikkerhed.

I denne artikel vil vi se nærmere på, hvad den nyeste forskning fortæller os om soja. Hvilke sundhedsmæssige og miljømæssige konsekvenser har det, hvis vi vælger at lade soja være en fast del af vores kost?

Hvorfor er der så mange myter om soja?

Der har de sidste 35 år været forsket intensivt i sojas indflydelse på vores sundhed. Der har været publiceret mere end 2000 fagfælle-bedømte videnskabelige artikler om soja om året. Man skulle tro, at vi efterhånden ville være nået til en videnskabelig konsensus på området. Det er desværre ikke tilfældet af flere grunde. For det første er en stor del af forskningen udført i laboratorier eller som dyreforsøg på mus og rotter. Det har også i denne sammenhæng vist sig, at resultater fundet i laboratorier og på dyr ikke umiddelbart kan overføres til mennesker. En stor del af forvirringen omkring soja skyldes, at sojabønner indeholder planteøstrogener – også kaldet phytoøstrogener. I 2001 blev der offentliggjort resultater fra dyreforsøg, der viste, at planteøstrogener i soja øgede væksten af brystkræfttumorer på mus. Det skulle senere vise sig, at planteøstrogenerne i soja omsættes helt anderledes i os mennesker, end de gør i gnavere. Nyere forskning har da også vist, at soja IKKE øger risikoen for at udvikle kræft, herunder brystkræft.

Når vi skal vurdere den forskning, der har undersøgt sojas indflydelse på vores sundhed, er det vigtigt at være opmærksom på, om studierne er bygget på et helt urealistisk højt dagligt indtag af soja. Dertil kommer, om der i studierne skelnes mellem fødevarer lavet af hele sojabønner og de langt mindre næringsrige, ultraforarbejdede isolater af sojaprotein. 

Indholdsfortegnelse

En anden vigtig grund til forvirringen om soja er kød- og mælkeindustriens meget magtfulde lobbyisme på området. I starten af 1970’erne begyndte vegetarer i den vestlige verden at tage de næringsrige, billigere og mere miljøvenlige sojaprodukter til sig som erstatning for kød. Det blev hurtigt klart for kød- og mælkeindustrien, at disse produkter med tiden kunne blive en trussel for deres indtjening. Siden har industrien støttet forskning, hvis formål har været at miskreditere sojaprodukter. Industrien har taget initiativ til og finansierer såkaldte “astroturf organizations”. Det er falske græsrodsbevægelser, hvis formål er at vildlede offentligheden og i dette tilfælde så tvivl om sojas gavnlige virkning på vores helbred. Industrien har desuden pumpet enorme summer i kampagner mod sojaprodukter og i lobbyisme. Et nyt studie har vist, at kødindustrien får mindst 800 gange mere i offentlig støtte, end den plantebaserede sektor gør. Denne skævvridning skyldes til dels lobby indsatsen fra producenter af animalske produkter.

Soja  og phytoøstrogener

Soja indeholder phytoøstrogener. Disse planteøstrogener findes i varierende grad i mere end 300 forskellige planter og dermed i næsten alle plantebaserede fødevarer. Fermenterede og hele sojabønner indeholder den højeste koncentration af phytoøstrogener, men bælgfrugter i det hele taget, fuldkorn, spirer, broccoli, løg, blåbær, nødder, frø og især hørfrø er også rige på phytoøstrogener. Det vil sige, at en lang række af de typer af planter, vi normalt anser for at være sunde, er rige på phytoøstrogener.

Den form for phytoøstrogener, der findes i soja, kaldes isoflavoner. Isoflavonerne i soja ligner det kvindelige kønshormon østrogen, men de opfører sig meget anderledes i vores krop.

For at østrogen skal virke i vores krop, skal det binde sig til en “receptor” på vores celler.

Der er to typer af østrogenreceptorer i menneskekroppen: Alfa- og beta-østrogenreceptorer. Østrogen binder sig lige kraftigt til begge receptorer. Phytoøstrogener derimod foretrækker at binde sig til beta-østrogenreceptorer frem for alfa-østrogenreceptorer. De kaldes derfor også for “selektivt østrogen-modulerende stoffer”, forkortet SERM. Denne forskel i binding til østrogenreceptorerne er vigtig, da østrogen og phytoøstrogener dermed får forskellig virkning i kroppen. I nogle tilfælde får de endda den modsatte virkning. Virkningen af phytoøstrogener er derudover 1000-10.000 gange svagere end østrogens virkning. Når de binder sig til nogle af receptor pladserne, forhindres det rigtige østrogen i at binde sig. Derved bliver den samlede østrogenpåvirkning i kroppen svagere. Phytoøstrogener har desuden en lang række sundhedsfremmende antioxidative og antiinflammatoriske virkninger, herunder kan de reducere vækst af kræftceller.

Der findes mange former for sojaprodukter

Soja har i tusinder af år været en fast del af kosten i store dele af Asien. Bælgfrugter herunder sojabønner har ligeledes spillet en afgørende rolle i “The Blue Zones” – de områder i verden, hvor usædvanligt mange mennesker bliver 100 år eller mere uden væsentlige kroniske sygdomme – se også vores film “The Blue Zones”.

Der findes mange former for sojaprodukter. De mest næringsrige er de mere naturlige former som de umodne grønne edamamebønner og de modne, tørrede sojabønner. De modne bønner er oftest gule, men der findes også sorte, brune og endda blå varianter. Dertil kommer fermenterede sojaprodukter som tempeh, natto, miso og tamari. Herefter kommer de lidt mere forarbejdede former som tofu, sojadrik og sojayoghurt.

De mindst næringsrige sojaprodukter udgøres af sojaolie og isoleret sojaprotein. Sojaolie fremstilles ved at presse de olierige sojabønner. Sojaolie anvendes til fremstilling af blandt andet margarine og sæbe. Resterne fra produktionen af sojaolie kaldes sojaskrå, der kan anvendes til dyrefoder.

Isoleret sojaprotein er et ultraforarbejdet sojaprodukt. Det anvendes i en lang række fødevarer, herunder køderstatninger, morgenmadsprodukter og babymad. Det fremstilles ved at fjerne fedt og en stor del af kulhydraterne fra sojabønnerne. Herved fås et restprodukt, der indeholder omkring 90% protein. Desværre går de mange gode næringsstoffer, der bidrager til sojas sundhedsfordele, tabt i processen.

Til de mange produkter, der kan udvindes af sojabønner, hører også tilsætningsstoffet sojalecitin – E 322. Det anvendes som emulgator i en lang række ultraforarbejdede fødevareprodukter. En emulgator kan få fedt og vand til at hænge sammen og dermed give desserter og dressinger en mere cremet konsistens. Sojalecitin er langt fra sundt. Det udvindes af slam fra sojaolie produktionen ved at anvende opløsningsmidlet hexan. Hexan er skadeligt for vores nervesystem. Studier har vist, at der er små rester af hexan i sojalecitin. Nyere forskning tyder endvidere på, at emulgatorer som sojalecitin kan øge inflammationen i vores tarm og gøre vores tarmbarriere mindre tæt og dermed føre til det, man kalder “leaky gut” – se også vores film “The gut microbiome and our health”. Det er derfor en god ide at læse ingredienslisterne på fødevarer og så vidt muligt undgå fødevarer med kunstige tilsætningsstoffer, herunder sojalecitin – se også vores film “How Ultra-Processed Foods Are Designed to Be Addictive”.

Miljømæssige konsekvenser af den globale sojaproduktion

Den globale produktion af soja er eksploderet de sidste 50 år. Den er nu mere end 13 gange større, end den var i 1960’erne. 

Men hvad bliver alt det soja brugt til? Det er kun ca. 7% af soja produktionen, der direkte bliver til mad til mennesker i form af eksempelvis edamame bønner, tofu, tempeh, sojadrik og plantebaserede køderstatninger. Den øgede produktion har først fremmest været drevet af den stigende efterspørgsel på kød og sojaolie. Ca. 77% af den globale sojaproduktion går til foder til kyllinger, grise, opdrættede konsumfisk, kød- og malkekvæg.

Det er ekstremt ineffektivt at sende sojaprotein igennem dyr for at producere animalske fødevarer til os mennesker. Der går ca. 12 kg soja til at producere 1 kg oksekød. For svinekød og fjerkræ er tallene henholdsvis 7 og 4 kg soja til 1 kg kød.

Produktionen af soja har haft store direkte og indirekte miljømæssige konsekvenser, især i Sydamerika. Her er store landområder og regnskov blevet ryddet for at give plads til græsgange til kødkvæg og til sojamarker. Dette fører til tab af biodiversitet og bidrager til klimaforandringerne. Hvis vi som forbrugere vil forhindre, at landområder og regnskov bliver ryddet, er det bedste, vi kan gøre, at spise langt færre animalske produkter.

Aflivning af myter om soja

Medierne og internettet er fyldt med myter og skræmmekampagner om sojaprodukter. De mange myter understøttes ikke af videnskaben. Tværtimod viser forskningen, at der er mange sundhedsgevinster ved at inkludere soja i vores kost. Vi gennemgår her tre af de mest hårdnakkede myter om soja.

1. Er soja hormonforstyrrende?
Soja er blevet beskyldt for at være hormonforstyrrende og blandt andet medføre for tidlig pubertet, infertilitet og udvikling af bryster hos mænd. Planteøstrogenerne i soja kan binde sig til beta-østrogenreceptorerne i vores krop, men de forstyrrer ikke vores hormonbalance. Det gælder for både mænd og kvinder. To store overbevisende metaanalyser fra 2021 og 2022 har vist, at hverken sojaprotein eller phytoøstrogener påvirker østrogenniveauet hos kvinder eller testosteron- eller østrogen niveauet hos mænd. Der er således ikke videnskabelig evidens for, at soja er hormonforstyrrende.

2. Øger soja risikoen for brystkræft?
Som følge af indholdet phytoøstrogener er soja blevet beskyldt for at øge risikoen for brystkræft hos kvinder. Det er imidlertid ikke, hvad nyere forskning viser. Her tyder store befolkningsstudier derimod på, at soja reducerer risikoen for at få brystkræft.

For kvinder, der tidligere har haft brystkræft, udtaler det amerikanske kræftforskningsinstitut – American Institute for Cancer Research – følgende: “Befolkningsundersøgelser viser konsekvent, at der ikke er øget risiko ved at indtage sojaprodukter for patienter, der tidligere har haft brystkræft. Nyere studier tyder derimod på, at der muligvis er bedre overlevelse og måske også nedsat risiko for tilbagefald af sygdommen et år eller mere efter diagnosen for de kvinder, der indtager moderate mængder sojaprodukter.” Dette støttes af resultaterne i en stor metaanalyse fra 2023. Her fandt man, at isoflavoner i soja reducerede risikoen for tilbagefald af brystkræft med 26%.

At soja skulle øge risikoen for brystkræft er en særdeles sejlivet myte. Den er særlig uheldig, idet den kan medføre, at kvinder fravælger sojaprodukter og i stedet vælger animalske proteinkilder, hvor forskning viser, at de kan være forbundet med en øget risiko for brystkræft.

3. Påvirker soja stofskiftet?
Soja er blevet beskyldt for at påvirke skjoldbruskkirtlens produktion af stofskiftehormon og nedsætte stofskiftet. For at kunne producere stofskiftehormoner er det nødvendigt, at vi får tilstrækkeligt med mineralet jod i vores kost. I lighed med en række andre sunde planter – som eksempelvis mange slags kål og spinat – indeholder soja nogle stoffer, der kan hæmme optagelsen af jod i skjoldbruskkirtlen. Det betyder ikke, at vi skal undgå at spise disse sunde planter. Vi skal derimod sørge for at få tilstrækkeligt med jod i vores kost. Der er ingen videnskabelig evidens for, at soja er en risikofaktor i forhold til stofskiftesygdomme, så længe vi får tilstrækkeligt med jod i kosten. Anbefalet dosis er 150 mikrogram jod om dagen. Det kan på en plantebaseret kost dækkes ved at spise 2 nori tang plader om dagen, alternativt ved at tage et dagligt jodtilskud.

Sundhedsgevinster ved at spise soja

Der er mange sundhedsgevinster ved at inkludere soja i vores kost. Kliniske studier har blandt andet vist, at soja i kosten nedsætter vores risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og en række kræftsygdomme. En stor metaanalyse har vist, at soja er godt for vores knogler og reducerer risikoen for at udvikle osteoporose. I forhold til vores tarm-mikrobiom, der har fundamental betydning for vores helbred, tyder forskningen på, at især fermenterede sojaprodukter som tempeh og miso er gavnlige for vores tarmsundhed. Der er desuden studier, der tyder på, at soja kan reducere forekomsten af hedeture hos kvinder i overgangsalderen. Endelig ser phytoøstrogenerne i soja også ud til at have gavnlig effekt på vores hud, herunder øge vores kollagenproduktion og dermed hæmme de naturlige aldersforandringer i huden.

Ulemper ved at spise soja

Selvom der helt åbenlyst er mange sundhedsfordele ved at inkludere soja i vores kost, så er der enkelte ting, vi skal være opmærksomme på.

  • Allergi
    Allergi over for soja er ikke særligt udbredt. Mindre end 0.5% af børn er allergiske over for soja. De fleste børn vil vokse fra allergien, men den ses også hos voksne. Ved sojaallergi er det vigtigt helt at undgå soja i kosten, da selv små mængder sojaprotein vil kunne udløse symptomer.

  • Ultra-forarbejdede sojaprodukter
    Den største ernæringsmæssige udfordring ved soja er de mange ultra-forarbejdede fødevareprodukter, der er baseret på isolater af sojaprotein. Isolater af sojaprotein har mistet de mange gode næringsstoffer, der bidrager til sojas sundhedsfordele. Vælg derfor gerne de naturlige former for soja i form af hele sojabønner eller de fermenterede former som tempeh, natto, miso og tamari.

Næringsindhold i sojabønner

Sojabønner er særdeles næringsrige, og de udgør en fremragende kilde til protein. De indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, dvs de byggesten til proteiner, vi ikke selv kan producere. Derudover er soja en god kilde til fibre og en række vitaminer og mineraler herunder calcium.

Kostrådene fra både USA og Storbritannien anbefaler, at sojabønner indgår som en fast del af kosten, da de er næringsrige og sundhedsfremmende. Som i enhver anden sammenhæng er det vigtigt at spise varieret.

Der er ingen grund til, at alle typer af sojaprodukter indgår dagligt i vores kost. Det amerikanske institut for kræftforskning – American Institute for Cancer Research – anbefaler et moderat dagligt indtag af sojaprotein på 7-14 gram. Det svarer til 2-4 deciliter sojadrik eller 200 g soja yoghurt eller 50-100 gram fast tofu eller 100-200 gram silketofu eller 65-130 gram pillede edamamebønner. Nyere forskning tyder imidlertid på, at 15-25 gram sojaprotein om dagen vil være passende. For en gennemsnitlig europæer eller amerikaner svarer det til 25-30% af vores daglige proteinindtag. Det giver plads til variation i kosten og indtag af protein fra andre kilder.

Det er ikke afgørende for en sund kost, om du spiser soja eller ej. Hvis du er allergisk overfor soja eller af andre grunde ikke ønsker at spise soja, findes der mange andre gode plantebaserede proteinkilder. Du kan sagtens sammensætte en sund og varieret kost, herunder en rent plantebaseret kost, uden at den indeholder soja.

Hvis du har lyst til at inkludere soja i din kost, følger nogle tips hertil:

  • Spis soja i dets naturlige hele former såsom tørrede sojabønner og edamamebønner. De tørrede bønner kan koges og anvendes som andre bælgfrugter.
  • Spis de fermenterede former for sojabønner som miso, tempeh og natto – se vores film “The Gut Microbiome Hacks”.
  • Fast tofu kan skæres i skiver eller tern og steges, bages, grilles eller tilberedes i airfryer til det bliver sprødt og gyldent. Smagen er neutral, så det er en god ide at marinere tofuen på forhånd eller tilsætte smagsgivere under tilberedningen. Man kan desuden købe tofu, der er røget eller marineret på forhånd. Fast tofu kan også anvendes til scrambled tofu eller blendes til tofu-spread.
  • Blød tofu (Silketofu) kan anvendes til dressinger, dip og desserter og som erstatning for æg i madtærter. Det fungerer også fint som erstatning for frisk mozzarella i tomatsalat.
  • Soja drik er den mindst processerede og mest næringsrige af de forskellige typer af plantedrik og har eksempelvis omtrent det samme proteinindhold som komælk. Vælg gerne calcium berigede soja drikke, uden olie og kunstige tilsætningsstoffer – se vores film om “Milk, Business, Health, and Sustainability”.
  • Begræns dit indtag af ultraforarbejdede fødevareprodukter lavet på isoleret sojaprotein såsom køderstatninger, burgere og pølser. De fleste gavnlige stoffer fra sojabønnerne er gået tabt i forarbejdningen, og de indeholder ofte store mængder olie, salt og kunstige tilsætningsstoffer – se vores film “How Ultra-Processed Foods Are “Designed” to Be Addictive”.
  • Begræns dit indtag af tilsætningsstoffet sojalecitin, da nyere forskning tyder på, at det øger inflammationen i tarmen og kan føre til “leaky gut”.
  • Undgå sojaolie, da det er koncentreret fedtstof, hvor de gavnlige næringsstoffer som proteiner, fibre og planteøstrogener er fjernet.
  • Vælg økologiske sojaprodukter eller varianter, der ikke er genmodificeret med henblik på at undgå rester af pesticider i dine sojaprodukter. Nyere forskning har vist, at kronisk eksponering for pesticider i kosten kan have en uheldig virkning på vores tarm-mikrobiom – se også vores film om tarm-mikrobiomet.

Du skal være medlem for at se og tage testen.