H for Health

Kostens betydning for  vores helbred

Vi undervurderer ofte kostens betydning for vores helbred.

Mange af os har en forestilling om, at hvis vi blot er fysisk aktive, kan det kompensere for usunde kostvaner. Selvom vi er fysisk aktive, kan vi på en usund kost stadig udvikle åreforkalkning og have øget risiko for kroniske sygdomme. Det er derfor, at vi eksempelvis kan udvikle forhøjet blodtryk og blodpropper i hjertet på trods af en god fysisk form.

Vores viden om hjerte-kar-sygdomme er eksploderet i de seneste årtier. Anne læste medicin i 1990’erne og dengang var det stadig den gængse opfattelse, at hjerte-kar-sygdomme ofte er en naturlig konsekvens af aldring, herunder at vores blodtryk helt naturligt stiger med alderen. Anne har som led i sin uddannelse foretaget en række obduktioner og har set, hvordan vores karvægge kan blive så forkalkede, at de er stenhårde og ueftergivelige og knaser, når de åbnes med en saks. Vi ved nu, at hjerte-kar-sygdomme ikke behøver at være en uafvendelig konsekvens af stigende alder. De kan derimod forebygges og i nogle tilfælde endda behandles med de rette livsstilsændringer.

Afspil video

Table of Contents

Kostmæssige  risikofaktorer

I Danmark var kostmæssige risikofaktorer i 2019 den fjerde mest hyppige årsag til dødsfald og funktionsnedsættelse kun overgået af rygning, forhøjet blodtryk og alkohol. Manglende fysisk aktivitet er end ikke med blandt de 10 hyppigste årsager. Med andre ord, vi undervurderer kostens betydning for vores helbred. Vi kan ikke motionere os fra alle de uhensigtsmæssige virkninger, en usund kost har på vores krop.

Hvis vi spiser en typisk vestlig kost, kan der allerede hos børn i 1 års-alderen ses fedtaflejringer i karvæggene, og fra 10-årsalderen vil der være begyndende åreforkalkning. I 20’erne og 30’erne vil der dannes plak i karvæggene, som er fedtaflejringer, der dækkes af en skal af kalk. Det kan med tiden føre til udbredt forkalkning og aflukning af vores blodkar med øget risiko for bl.a. forhøjet blodtryk, blodpropper og blødninger til følge. Et af de første tegn på åreforkalkning hos mænd er rejsningsproblemer, der kan opstå som følge af forkalkninger i blodkarrene i penis. Hvis der er beskadigede kar et sted i kroppen, så vil der med stor sandsynlighed også være beskadigede kar andre steder i kroppen. I områder af verden, hvor der er en helt anden livsstil end i Vesten, ses aldersrelaterede karforandringer stort set ikke.

Tre gange om dagen har du mulighed for at beslutte, hvad du putter på din tallerken. Hvis du giver din krop det rigtige brændstof, kan kroppens naturlige helingsprocesser bringe dig tilbage på sporet til et bedre helbred.

Hjerte-kar-sygdom er ikke  uafvendelig konsekvens af stigende alder

Hjerte-kar-sygdom er den hyppigste dødsårsag på verdensplan, og den er en meget vigtig årsag til nedsat livskvalitet og for tidlig død. I 2020 levede godt og vel en halv milliard mennesker med en hjerte-kar-sygdom.

Den tidligere præsident for det amerikanske hjertemedicinske selskab og chef på Hjerteafdelingen på Rush University Medical Center i Chicago læge Kim Williams har udtalt: “Der er to slags hjertelæger: Dem der spiser plantebaseret og dem, der ikke har læst forskningsresultaterne”. Kim Williams begyndte selv at spise plantebaseret i 2003 og har gjort det lige siden.

Ifølge WHO kan 80% af hjerte-kar-sygdomme forebygges ved tre livsstilsændringer: Sundere kost, tobaksophør og regelmæssig motion, og her spiller kosten en central rolle. Forskning har vist, at kroppen har en forbløffende evne til at hele sig selv, og det endda efter mange år med en uhensigtsmæssig kost.

Hvordan får vi  sunde blodkar?

Overordnet set er der tre ting, der afgør, hvordan dine blodkar har det:

  1. Kolesterolniveauet i dit blod
  2. Dit blodtryk
  3. Dine endotelceller

Kolesterol 

Vores krop skal bruge kolesterol som byggesten til bl.a. cellemembraner og hormoner. En passende mængde kolesterol i blodet er derfor livsnødvendig. Din krop kan selv danne alt det kolesterol, den skal bruge. Typiske årsager til et for højt kolesterol er fed kost, for meget alkohol, for lidt motion, rygning, for mange sukkerholdige drikke og arvelige faktorer. Der findes tre former for kolesterol: HDL-kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerid. 

Det er kostens indhold af mættet fedt, der får kolesterolniveauet i vores blod til at stige. Alle store sundhedsorganisationer er enige om, at vi bør begrænse vores indtag af mættet fedt. Mættet fedt fås primært fra animalske produkter samt fra kokos- og palmeolie. Helt generelt gælder, at jo lavere kolesteroltal vi kan få, jo bedre.

Blodtryk 

En usund kost er den vigtigste årsag til forhøjet blodtryk. På verdensplan har halvdelen af befolkningen i 50’erne forhøjet blodtryk, og det udgør den største risikofaktor for funktionsnedsættelse og for tidlig død. I de fleste tilfælde kan vi ikke mærke, når vores blodtryk er for højt. Forhøjet blodtryk kaldes derfor også “the silent killer”. Hvis et forhøjet blodtryk ikke behandles, kan det føre til blodpropper i hjertet eller i hjernen og til nyresvigt. Ifølge WHO har vi som voksne et normalt blodtryk, hvis det er 120/80 mmHg eller derunder.

Endotelceller  

Blodkarrene i vores krop er ikke blot stive rør, der passivt transporterer blodet rundt i kroppen. De kan aktivt trække sig sammen og udvide sig afhængigt af, hvad der er behov for. Vores blodkar har bl.a. betydning for forebyggelse af blodpropper, og de udskiller hormoner. Disse funktioner kontrolleres af de celler, der udgør indersiden af alle dine blodkar, dine endotelceller. Endotelcellerne udgør kroppens største hormonproducerende organ og har en samlet overflade på 3000 m². Det er endotelcellerne, der producerer det vigtige signalstof nitrogenmonoxid (NO), der blandt andet får dine blodkar til at udvide sig. Lægemidlet Viagra, der bruges i behandling af impotens, virker ved at stimulere endotelcellernes produktion af NO. Det er afgørende for et godt helbred, at vores endotelceller er velfungerende. Nyere forskning har vist, at dysfunktion af vores endotelceller har betydning for en række sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kronisk nyresygdom og kræftsygdomme. Vores endotelceller kan ikke lide fedtrige måltider. Det gælder både mættede fedtstoffer og koncentrerede fedtstoffer som i planteolier og plantemargarine. I 3-4 timer efter et fedtrigt måltid ses der en sammentrækning af vores blodkar og dermed lavere blodgennemstrømning. Hvis vi får fedtrige måltider flere gange om dagen, vil vores blodkar ende med at være i denne tilstand konstant. Vores endotelceller mister evnen til at udvide sig, vi får vedvarende forsnævrede blodkar, og vores blodtryk stiger. Det bliver desuden lettere for fedt og kolesterol at sætte sig fast i karvæggene, og dermed øges vores risiko for åreforkalkning. Fedtholdige hele planter som eksempelvis nødder, frø og avocado har ikke samme uhensigtsmæssige virkning på vores endotelceller. De er ikke isolerede og koncentrerede fedtstoffer som olier, men derimod gode kilder til antioxidanter og omega-3, der fremmer sunde blodkar og er inflammationsdæmpende.

Din krop kan  helbrede sig selv

Din krop vil under de rette omstændigheder ofte kunne helbrede sig selv. Det gælder også for nogle hjerte-kar-sygdomme. To fremtrædende amerikanske hjertelæger Dr. Caldwell Esselstyn og Dr. Dean Ornish har vist, at livsstilsændringer centreret omkring en fedtfattig plantebaseret kost kan få beskadigede kar med udtalt åreforkalkning til at hele op igen. Disse banebrydende studier viser, at det aldrig er for sent at ændre kostvaner og få de helbredsgevinster, der ikke kun gælder i forhold til hjerte-kar-sygdomme men også i forhold til en lang række andre kroniske sygdomme som diabetes, autoimmune sygdomme og kræft (se vores film “Whole-Food Plant-Based Diet and Chronic Disease”). I modsætning til traditionel medicinsk behandling, der ofte er symptombehandling, retter en plantebaseret kost og de rette livsstilsændringer sig mod selve årsagen til de kroniske sygdomme. Og den tilgang er tilmed uden diverse bivirkninger, der næsten altid følger med medicinsk behandling.

Det kan være vanskeligt at få omsat viden til handling. Der er ikke nogen økonomisk gevinst for medicinalindustrien i, at vi ændrer vores livsstil. Ligesom der heller ikke er noget incitament til at sponsorere forskning i og udbredelse af banebrydende studier, der er centreret omkring en plantebaseret kost. Det er sikkert forklaringen på, hvorfor det kun er de færreste, der har kendskab til Esselstyn og Ornish’ revolutionerende studier i behandlingen af hjerte-kar-sygdomme.

Hvis du allerede tager blodtrykssænkende eller kolesterolsænkende medicin, kan en kostomlægning til en whole-food plant-based kost betyde, at din medicin bliver helt eller delvist overflødig. Det er derfor vigtigt, at en kostomlægning sker i samråd med din læge, så medicinen kan justeres i takt med, at dit blodtryk og kolesterol niveau falder.

Her er 9 tips til hvordan din kost kan  hjælpe dig til at få sundere blodkar

1. Antioxidanter
Spis rigeligt med antioxidanter fra især grønne bladgrøntsager, bær og citrusfrugter (se vores film “Eat a Rainbow of Fruit and Vegetables”).

2. Kostfibre
Spis masser af kostfibre fra bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grønt

3. Salt
Skær ned på dit indtag af salt. Vær især opmærksom på industrielt forarbejdede fødevarer (eksempelvis brød, pizza, pålæg, ost, chips og dressinger), da disse typisk indeholder meget salt. Jo større saltreduktion, jo større fald i dit blodtryk.

4. Animalske fødevarer
Minimer dit indtag af kød, æg og mejeriprodukter, da animalske fødevarer indeholder mættet fedt, carn
itin og cholin (se vores film ‘Milk, Business, Health, and Sustainability’). Carnitin og cholin omdannes af vores tarmbakterier og vores lever til TMAO, der kan fremme inflammation, oxidativt stress og DNA-skader og dermed øge din risiko for at udvikle kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme.

5. Koncentrerede fedtstoffer
Skær ned på dit indtag af koncentrerede fedtstoffer som olier og plantemargarine, da de kan nedsætte blodgennemstrømningen. Det er overraskende let at lære at lave mad med et minimalt forbrug af olie. Grøntsager kan eksempelvis sauteres i bouillon, soja eller vand i stedet for i olie.

6. Olie
Minimer dit indtag af kokosolie, palmeolie og palmekerneolie, da de næsten udelukkende består af mættet fedt. Disse former for olie gemmer sig i mange industrielt forarbejdede fødevarer som eksempelvis is, slik, chips, kiks, babymad, brød, pizza topping og færdigretter. Nærlæs gerne ingredienslisten i varedeklarationen. Jo tidligere disse olier optræder på listen, desto højere er indholdet af dem.

7. Transfedtsyrer
Minimer dit indtag af transfedtsyrer, som bl.a. findes i industrielt forarbejdede fødevarer som bagværk, fastfood og snacks (se vores film “How Ultra-Processed Foods Are “Designed” to Be Addictive”).

8. Hørfrø
Spis 1 spsk. knuste hørfrø eller 25-30 g usaltede nødder hver dag for at bedre funktionen af dine endotelceller og sænke dit LDL-kolesterol (se vores film “Flaxseeds and Health”).

9. Vitamin B12
Sørg for at få tilstrækkeligt med vitamin B12, da B12 mangel kan medføre forhøjet koncentration af homocystein i blodet, der kan medføre stive blodkar (se vores film “Vitamin B12”).

Du skal være medlem for at se og tage testen.