H for Health

I den vestlige verden spiser vi rigtig meget ost. I 2022 spiste hver europæer i gennemsnit 21 kilo ost om året. Især lande som Danmark, Island, Finland og Frankrig har et stort forbrug af ost. USA og Canada kommer ind på 2. og 3. pladsen med henholdsvis 18 og 15 kilo ost om året per indbygger. I Danmark bliver der årligt i gennemsnit spist knapt 30 kilo ost per indbygger. Det svarer til, at hver dansker spiser cirka 80 gram ost om dagen. Det er fire gange så meget som anbefalet i de officielle danske kostråd fra 2022. Her anbefales 20 gram ost om dagen, hvilket svarer til 1 skive fast ost.

Ost er imidlertid ikke en fast del af kosten overalt i verden. Kinesere, sydamerikanere og afrikanere spiser i gennemsnit mindre end 0,5 kilo ost om året.

Mælkeprodukter, herunder ost, blev først en del af vores kost, da landbruget opstod for omkring 10.000 år siden. Men det er først indenfor de sidste par hundrede år – og især indenfor de sidste 50 år – at mælkeprodukter for alvor har fået den fremtrædende plads i vores kost, som de har i dag.

Mælkeindustriens propaganda

Mælkeindustrien har i mange år brugt mange ressourcer på at overbevise os om sundhedsfordele ved mælkeprodukter, herunder ost – for yderligere information se vores film “Mælk, forretning, sundhed og bæredygtighed”.

Indholdsfortegnelse

Der bliver produceret videnskabelige studier sponsoreret af mælkeindustrien med ensidig fokus på netop at fremhæve mælkeprodukters mange fordele. Når vi vurderer videnskabelig litteratur er det derfor ekstremt vigtigt at se på, hvordan studiet og forskerne er finansieret. I mange videnskabelige tidsskrifter er det i dag et krav, at der foreligger oplysninger om den slags. Reference nr. 4 og nr. 5 er eksempler på to videnskabelige studier, hvor både forskerne og selve studiet blev støttet/finansieret af mælkeindustrien. Det siger sig selv, at vi skal være skeptiske overfor den slags forskningsresultater, da det ikke er i industriens interesse at støtte og publicere forskning, der miskrediterer deres produkter.

Vi skal også have for øje, hvad mælkeprodukterne bliver sammenlignet med. Hvis vi skal vurdere effekten af ost i en sandwich, vil det være sundere at vælge ost frem for pølse eller bacon, men det er endnu sundere at vælge eksempelvis nøddesmør eller avocado. Det er en komplicerende faktor i al ernæringsforskning at tage højde for, hvad en given fødevare erstattes med.

Hvad er ost egentlig?

Ost består hovedsageligt af protein – primært mælkeproteinet kasein – mættet fedt, kolesterol og masser af salt. Dertil kommer næringsstoffer som vitaminer og mineraler, herunder både calcium, kalium, jod og B-vitaminer. Langt det meste ost bliver produceret af komælk. For at omdanne mælk til ost, skal proteinerne i mælken koaguleres. Det sker ved at tilsætte mælkesyrebakterier og osteløbe. Osteløbe er enzymer, der sædvanligvis udvindes af maver fra drøvtyggere.

Er det sundt at spise ost?

Selvom ost er en god kilde til væsentlige næringsstoffer, indeholder ost desværre også mange stoffer, der ikke er gode for os:

1. Mættet fedt.
I en typisk vestlig kost udgør ost og andre mælkeprodukter den største kilde til mættet fedt. Alle store sundhedsorganisationer er enige om, at vi bør begrænse vores indtag af mættet fedt. Mættet fedt får det “dårlige” LDL- kolesterol i vores blod til at stige. Det øger vores risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdom, overvægt, diabetes 2 og Alzheimer – se også vores film “Den rette kost kan forebygge og behandle hjerte-kar-sygdom”. I mange former for bløde oste udgør mættet fedt op mod 70% af indholdet. Tre meget store befolkningsundersøgelser har vist, at hvis 100 kalorier fra mælkefedt/ost erstattes med 100 kalorier fra umættet vegetabilsk fedt (eksempelvis peanutbutter), så reduceres risikoen for hjerte-kar-sygdom med op til 24%.
I mange år har der været teorier fremme om, at ost skulle virke beskyttende mod hjerte-kar-sygdom. Dette skulle angiveligt være tilfældet, idet fermenteringsprocessen, der anvendes ved fremstilling af ost skulle bidrage med stoffer, der modvirker de skadelige virkninger af mættet fedt. Den amerikanske hjerteforening slog i 2017 endegyldigt fast, at der ikke er videnskabelig evidens for denne teori. Derimod anbefaler den amerikanske hjerteforening, at vi nedbringer vores indtag af mættet fedt i kosten – uanset hvad kød- og mælkeindustrien fortæller os.

Læge Walter C. Willett, der er en af verdens førende ernæringsforskere og gennem mere end 25 år var leder af Department of Nutrition ved Harvard T.H. Chan School of Public Health har på baggrund af den tilgængelige viden om mættet fedt og kolesterol konkluderet, at vi bør begrænse vores indtag af mælkeprodukter og erstatte disse med sundere kilder til protein og fedt. Personligt har han valgt at undgå ost og smør og erstatte det med nødder, bælgfrugter og olivenolie.

2. Salt
Ost indeholder store mængder salt. Faktisk indeholder ost mere salt pr. 100 gram end både chips og salte peanuts. Det gælder både skæreost, vegansk ost og især feta. Et højt indtag af salt øger vores risiko for forhøjet blodtryk og tidlig død. At reducere vores saltindtag er ifølge WHO et af de mest kosteffektive tiltag i forhold til at øge vores sundhed og reducere vores risiko for kronisk sygdom.

3. Glycotoxiner
En typisk vestlig kost er rig på fedt og protein. Når protein- og fedtholdige fødevarer opvarmes, udvikles foruden smag- og aromastoffer også glycotoxiner. Ost og kød indeholder store mængder glycotoxiner. De kaldes også Advanced Glycation End Products – AGEs. Glycotoxiner er problematiske, idet de fremmer oxidativt stress og inflammation i vores krop og fremskynder den naturlige aldringsproces. Glycotoxiner øger desuden vores risiko for blandt andet diabetes, hjerte-kar-sygdom, Alzheimer og kræft.

4. Endotoxiner
Ost indeholder endotoxiner, der er rester af døde bakterier. Selvom mælk pasteuriseres med henblik på at slå bakterier ihjel, så fjernes bakterierne ikke fra mælken. Endotoxiner kan i forbindelse med et fedtholdigt måltid optages i vores tarm og finde vej til blodbanen. Vores immunforsvar i tarmen kan ikke kende forskel på levende og døde bakterier og vil derfor forsøge at bekæmpe disse bakterie-rester. Det fører til øget inflammation. Kronisk “low-grade” inflammation er forbundet med en række sundhedsproblemer og er en af årsagsmekanismerne bag udviklingen af den epidemi af kroniske sygdomme, der plager den vestlige verden.

5. Laktose
Ost indeholder mælkesukkeret laktose. Omkring 70% af jordens befolkning er laktoseintolerante. I løbet af barndommen forsvinder enzymet lactase hos mange mennesker, hvilket betyder, at vi ikke længere kan fordøje mælk. Det er overvejende mennesker med nordeuropæiske rødder, der bevarer evnen til at fordøje mælk hele livet. I store dele af verden indgår mælkeprodukter, herunder ost som følge af udbredt laktoseintolerance slet ikke eller kun i meget begrænset omfang i kosten.

Ost er en overset klimasynder

Den globale animalske fødevareproduktion er en væsentlig drivkraft til klimaforandringerne. Industriel produktion af mælkeprodukter har store miljømæssige konsekvenser. Det gælder såvel udledning af drivhusgasser, beslaglæggelse af enorme arealer til husdyrbrug og til produktion af foder, tab af biodiversitet, udtømning af vandressourcer, forurening med kunstgødning, husdyrgødning og pesticider.

Ost er en overset klimasynder. Der skal bruges cirka 10 liter mælk til at fremstille et kilo ost. Ost er dermed blandt de fødevarer, der har det største CO2-aftryk. Når vi måler den samlede klimabelastning for mængden af ost, der bliver spist i Danmark i løbet af et år, kommer ost ind på en tredjeplads over de fødevarer, der udleder allermest CO2 kun overgået af svinekød og oksekød.

Moderne mælkeproduktion foregår i dag langt overvejende i enorme fabrikslandbrug, hvor dyrevelfærden er elendig. Udprægede produktionssygdomme blandt malkekøerne fører til et stort forbrug af antibiotika med risiko for udvikling af resistente bakterier, der kan være sygdomsfremkaldende hos mennesker. Se gerne vores film “Mælk, forretning, sundhed og bæredygtighed” for yderligere information om miljø og dyrevelfærd i relation til mælkeproduktion.

“The Pleasure Trap”

Gennem menneskets udviklingshistorie har vi lært at opsøge den kortest mulige vej til kalorietætte fødeemner. Den slags fødeemner øgede vores chancer for at overleve i en verden, hvor der kunne være knaphed på mad. Vores urhjerne fristes derfor konstant af velsmagende, nemt tilgængelige og kalorietætte fødevareprodukter som eksempelvis ost. Vi er styret af ønsket om hurtig behovstilfredsstillelse og det sus, vores krop får, når vi lykkes med det. 

I et moderne samfund, hvor vi overalt er omgivet af forarbejdede og ultra-forarbejdede, kalorietætte fødevareprodukter, der indeholder store mængder fedt, sukker og salt, bliver vi desværre ofte fanget i en fælde, hvor vores adfærd i stedet for at øge vores chancer for at overleve bliver selvdestruktiv. Psykologen Dr. Douglas Isle kalder dette adfærdsmønster for “The Pleasure Trap“. Det er en medvirkende forklaring på den epidemi af overvægt og livsstilssygdomme, der hærger den vestlige verden.

Kan vi blive afhængige  af ost?

Ost indeholder nogle morfinlignende stoffer, der kaldes kasomorfiner. Kasomorfiner dannes ved fordøjelse af mælkeproteinet kasein. Koncentrationen af kasomorfiner er op til 10 gange højere i ost, end den er i mælk. Som følge af indholdet af kasomorfiner er der nu forskere, der mener, at ost stimulerer belønningssystemet i vores hjerne, udløser cravings, fremmer overspisning og kan være afhængighedsskabende.

Når vi ændrer vores kostmønster i retning af en mere plantebaseret kost lavet af rene, uforarbejdede råvarer (whole-food plant-based), vil mange af os opleve, at ost er en af de animalske fødevarer, det kan være svært at skære ned på eller helt undvære. Men måske behøver vi heller ikke helt at undvære ost? Set alene ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv tyder vores nuværende viden på, at vi godt kan inkludere små mængder ost i vores kost. Men der er tale om langt mindre mængder ost, end der i dag bliver spist i den vestlige verden.

Vores smagsløg vil typisk ændre sig i takt med, at kosten bliver mere plantebaseret og kommer til at indeholde mindre fedt, salt og sukker. Med tiden vil ost baseret på komælk på grund af dets høje indhold af fedt og salt for mange af os helt naturligt få en mindre fremtrædende plads. Hvis vi også af hensyn til dyrevelfærd, biodiversitet og miljø ønsker at reducere animalske produkter i kosten, kan det være lettere helt at vælge animalsk ost fra. Ligesom det for eks-rygeren oftest er lettere helt at undlade at ryge frem for at nøjes med at ryge 2 cigaretter om dagen.

Udvikling af  plantebaseret ost

Udvikling af plantebaserede alternativer til animalske fødevarer er afgørende for fremtidens bæredygtige fødevaresystem. Det gælder også for ost. Plantebaserede alternativer til traditionel ost er et marked i rivende udvikling, og der findes allerede mange forskellige slags på markedet. Udfordringen er, at mange af dem tilhører kategorien ultra-forarbejdede fødevareprodukter. De er fyldt med kunstige tilsætningsstoffer, salt, olie, stivelse og ofte mættet fedt i form af palmeolie eller kokosolie. De smager ikke særligt godt, de er ikke særligt næringsrige, og de udgør heller ikke et sundere alternativ til traditionel ost – se også vores film “How Ultra-Processed Foods Are Designed to Be Addictive”.

Heldigvis er der mange steder i verden fuld gang i udvikling af ost baseret på eksempelvis nødder eller planteprotein fra ærter og bønner. Traditionel osteproduktion er blevet forfinet gennem tusinder af år. Der arbejdes nu på at skabe velsmagende ost ved at bruge samme fermenteringsproces med mælkesyrebakterier, som vi har gjort det med ost lavet på mælk. Til det formål skal der blandt andet udvikles helt nye bakteriesammensætninger. Snart vil det forhåbentlig blive almindeligt i vores supermarkeder med plantebaseret ost baseret på rene råvarer og med den helt rigtige smag og konsistens.

Tips til at reducere dit forbrug af ost baseret på mælk:

1. Plantebaserede alternativer til ost
Overvej, om det rent faktisk er nødvendigt at bruge ost. Hvis det er tilfældet, så læs ingredienslisten og gå efter de mindst processerede alternativer med færrest tilsætningsstoffer.

2. Gærflager
Gærflager er en form for inaktiv gær. De indeholder alle de essentielle aminosyrer. Dertil kommer stoffer, der kaldes beta-glucaner, der stimulerer vores immunforsvar. I retter, hvor du er vant til at bruge ost, er gærflager et fantastisk alternativ med henblik på at tilføre retten den velkendte smag af ost. De kan drysses direkte på maden.

Du kan også nemt selv lave et alternativ til parmesanost ved at blende cashewnødder med gærflager og smage det til med lidt salt, hvidløgspulver og røget paprika. En bechamel sovs kan tilberedes på kokosmælk kogt med lidt kartofler og tilsat gærflager og krydderier.

3. Silken tofu
Silken tofu er en mild, blød og cremet variant af tofu, der kan bruges i alt fra smoothies og dressinger til desserter. Den fungerer også fint som alternativ til frisk mozzarella i tomatsalat.

4. Lav din egen ost
Mens vi venter på, at der bliver udviklet god plantebaseret ost, kan du kaste dig ud i at lave din egen. Der findes nu masser af opskrifter på hjemmelavet blød ost, oftest baseret på nødder. 

Du skal være medlem for at se og tage testen.