H for Health

Mere end 2 milliarder mennesker på jorden er nu enten overvægtige eller svært overvægtige, og i 2035 vil det gælde op mod halvdelen af jordens befolkning. Der hersker en verdensomspændende fedmeepidemi. Den tager gode leveår fra både børn og voksne og har enorme økonomiske konsekvenser overalt på jorden.

En del af forklaringen skal findes i, at vi mennesker i mange dele af verden nu får flere kalorier fra kunstigt fremstillede fødevareprodukter, end vi gør fra naturlige fødevarer. Hjemmelavet mad er i stor stil blevet udskiftet med industrielt producerede, billige og bekvemme alternativer indpakket i knitrende plastik eller i en farverig papboks – de såkaldte ultraforarbejdede fødevarer.

I denne artikel ser vi nærmere på, hvad ultraforarbejdede fødevarer gør ved os. Vi har valgt at kalde dem fødevareprodukter, da vi ikke mener, at de kan sammenlignes med almindelige fødevarer. Du får også 12 tips til, hvordan du kan træffe sundere valg og nedsætte dit indtag af ultraforarbejdede fødevareprodukter.

De ultraforarbejdede fødevareprodukter findes overalt i vores hverdag. De udgør det meste af fastfoodmarkedet og størstedelen af varerne i kiosker og på tankstationer. I vores supermarkeder er mange af hylderne desværre nu også fyldt op med ultraforarbejdede fødevareprodukter. Vi møder dem på vores arbejdspladser, på restauranter, i sociale sammenhænge og hjemme hos os selv. Vi har i den grad taget dem til os. Nyere opgørelser fra flere vestlige lande viser, at vi nu får dækket 50-60% af vores kalorieindtag fra ultraforarbejdede fødevareprodukter, og andelen er endnu større hos børn og unge. Og det er helt forståeligt. De udgør usunde, men bekvemme, lette og velsmagende løsninger i en travl hverdag. Det handler ikke om, at vi allesammen mangler viljestyrke til at modstå disse fødevarer. Det handler om, at vi mangler indsigt og ikke mindst, at vi lever i nogle omgivelser, hvor det nærmest er umuligt at navigere uden om dem.

Indholdsfortegnelse

Desværre tyder nyere forskning på, at ultraforarbejdede fødevareprodukter kommer med en høj pris. De optages anderledes i vores krop. De er designet til at sætte vores naturlige evne til at føle mæthed ud af kraft. De øger vores risiko for at overspise, at tage på i vægt og for at udvikle en række kroniske sygdomme.

Eksempler på ultraforarbejdede fødevareprodukter

Ultraforarbejdede fødevareprodukter udgøres ikke kun af de fødevarer, vi normalt opfatter som junkfood (eksempelvis slik, chips, sodavand, kiks og kager). En stor del af vores mad til babyer og småbørn, snacks, energibarer, langtidsholdbare bageriprodukter, mange morgenmadsprodukter, pizza toppings, billige kødpålæg, pølser og nuggets, dressinger, færdigretter, is og andre færdiglavede desserter er også ultraforarbejdede fødevareprodukter. Dertil kommer en del af de industrielt fremstillede plantebaserede køderstatninger. Plantebaserede alternativer til mælk, hvor der er tilsat olie, salt, sukker og fortykningsmidler, er også ultraforarbejdede fødevareprodukter.

Ultraforarbejdede fødevareprodukter er designet til at være vanedannende

De ultraforarbejdede fødevareprodukter er designet i et laboratorium. Ved at gøre brug af kunstige tilsætningsstoffer, olie, salt og sukker er maden designet, så den får en lækker konsistens, der føles godt i munden. Den er ofte knasende og lyder godt, når vi tager en bid, og så smager den unaturligt godt og ofte på en måde, som der ikke findes mage til i naturen.

Industrien har designet de ultraforarbejdede fødevareprodukter, så de er vanedannende for mange af os. De stimulerer belønningssystemet i vores hjerne, udløser cravings, skaber afhængighed og fremmer overspisning. De udgør hurtige og bekvemme måltider i en travl hverdag, og vi falder for dem, selvom vi måske inderst inde godt ved, at disse såkaldte fødevarer ikke er gode for os og i virkeligheden intet har med rigtig mad at gøre.

Ultraforarbejdede fødevareprodukter fremstilles med stor profit margin

Industrien kan ved brug af moderne metoder og billige råvarer effektivt producere disse produkter med stor profit margin. Industrien har ingen interesse i, at det bliver tydeligt for os som forbrugere, hvad fødevarerne egentlig er lavet af. Varedeklarationerne er skrevet med ultralille skriftstørrelse, og der er stor opfindsomhed med hensyn til, hvad ingredienserne hedder. For eksempel har sukker så mange forskellige betegnelser, at det kan være svært at gennemskue, om en vare indeholder sukker eller ej.

De mange kunstige tilsætningsstoffer giver de ultraforarbejdede fødevareprodukter en usædvanlig og unaturlig lang holdbarhed. Det betyder, at produkterne uden nedkøling kan ligge længere tid på hylderne i butikkerne og hjemme hos os, inden de bliver for gamle. Det er også med til at øge industriens profit margin.

Forskning tyder på, at ultraforarbejdede fødevareprodukter øger vores risiko for overvægt og en række kroniske sygdomme

I ultraforarbejdede fødevareprodukter er fibrene i de oprindelige råvarer nedbrudt under forarbejdningen. På en typisk vestlig kost får langt de fleste af os alt for få fibre. Men fibre er vigtige for os. De nedsætter hastigheden af vores fordøjelse, stabiliserer vores blodsukker og øger vores mæthedsfølelse. Og så udgør fibre føde for alle vores gode tarmbakterier (se vores film ‘The Gut Microbiome and Our Health’). Forskning har vist, at ultraforarbejdet mad fremmer mikroorganismer i vores tarm, der er forbundet med inflammatoriske sygdomme.

Nyere forskning tyder endvidere på, at der er en sammenhæng mellem indtag af ultraforarbejdede fødevareprodukter og overvægt. Produkterne er designet til ikke at klistre til vores tænder. De er nemme at tygge og synke. Vi spiser dem hurtigere, og det bliver meget sværere for os at regulere, hvor meget vi spiser. Ultraforarbejdede fødevareprodukter optages hurtigere i vores tarm, og mæthedssignalerne fra vores krop bliver forstyrret. Dermed indtager vi flere kalorier på kortere tid.

Der er de senere år kommet mange nye observationelle studier til, der tyder på, at indtagelse af ultraforarbejdede fødevareprodukter også er forbundet med udvikling af en række kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdom, type-2 diabetes, metabolisk syndrom, demens og kræft.

Hvad er ultraforarbejdede fødevareprodukter?

Ultraforarbejdede fødevareprodukter er industrial formulations, hvor de oprindelige råvarer har gennemgået en omfattende industriel forarbejdning. Herved er råvarens oprindelige struktur (food matrix) blevet ødelagt. Ultraforarbejdede fødevareprodukter er generelt tilsat store mængder processeret olie, salt og sukker. For at give produkterne en lækker tekstur, en unaturlig god og vanedannende smag, en tiltalende farve og gøre dem langtidsholdbare er der desuden tilført en lang række tilsætningsstoffer som eksempelvis kunstige sødestoffer, farvestoffer, stabilisatorer, emulgatorer, kunstige smagsstoffer og smagsforstærkere, konserveringsmidler, antiklumpningsmidler, sekvestreringsmidler og fugtighedsbevarende midler. 

De mange tilsætningsstoffer betyder, at vi mennesker nu indtager en masse kemiske stoffer, der er produceret i et laboratorie. De har intet med mad at gøre. Vores krop ved i mange tilfælde ikke, hvordan den skal håndtere dem, og vi er først for alvor nu ved at opdage, hvilke konsekvenser de på længere sigt har for vores krop og vores helbred. 

Den brasilianske læge og professor i ernæring Carlos Monteiro var den første til at definere ultraforarbejdede fødevarer. Han udviklede en ny måde at klassificere vores fødevarer på, som kaldes NOVA Food Classification System, der udkom i 2009. Heri inddeles vores fødevarer i fire grupper, efter i hvor høj grad de er forarbejdede:

  1. Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer
  2. Forarbejdede kulinariske ingredienser
  3. Forarbejdede fødevarer
  4. Ultraforarbejdede fødevarer

Hvad er forskellen på forarbejdede fødevarer og ultraforarbejdede fødevareprodukter?

De første to fødevaregrupper (gruppe 1 og gruppe 2) har fungeret som mad for os mennesker gennem en stor del af vores historie, og i de rigtige mængder udgør de ikke nogen sundhedsrisiko. Gruppe 3 og gruppe 4 er kommet til med den moderne fødevareindustri. Det er vigtigt at skelne mellem forarbejdede fødevarer og ultraforarbejdede fødevareprodukter. Nyere forskning tyder nemlig på, at et højt indtag af ultraforarbejdede fødevareprodukter (gruppe 4) øger vores risiko for overvægt og for kroniske sygdomme. Denne sammenhæng ses ikke ved et højt indtag af forarbejdede fødevarer (gruppe 3). De to grupper adskiller sig ved graden af forarbejdning af maden og ved typen af tilsætningsstoffer:

  1. Forarbejdning
    Både de forarbejdede fødevarer og de ultraforarbejdede fødevareprodukter har gennemgået en forarbejdning. I forarbejdede fødevarer er råvarens oprindelige og komplekse indre struktur (food matrix) bevaret og genkendelig. I de ultraforarbejdede fødevareprodukter er strukturen ødelagt, og den er ikke længere genkendelig.

  2. Tilsætningsstoffer
    Både de forarbejdede fødevarer og de ultraforarbejdede fødevareprodukter indeholder tilsætningsstoffer. Forskellen er, at tilsætningsstofferne i de forarbejdede fødevarer er nødvendige og tilsat med henblik på at gøre maden sikker at spise og forlænge dens holdbarhed. Ultraforarbejdede fødevareprodukter indeholder også de nødvendige tilsætningsstoffer, men dertil kommer en lang række unødvendige, unaturlige og ofte problematiske tilsætningsstoffer.

Hvordan fremstilles ultraforarbejdede fødevareprodukter?

Mange ultraforarbejdede fødevareprodukter fremstilles af billige råvarer som hvede, ris, havre eller majs. Dertil kommer usunde fedtstoffer som palmeolie, kokosolie og transfedtsyrer. Processen starter med, at kornene males til små partikler eller mel. I denne del af processen bliver fibre og de øvrige næringsrige dele ofte fjernet. Herved har man fremstillet et raffineret stivelsesprodukt, der kan anvendes til at forbedre konsistensen og den følelse, maden giver i munden. Den raffinerede stivelse danner også udgangspunkt for fremstilling af en lang række ultraforarbejdede fødevareprodukter ved hjælp af en teknik, der kaldes ekstrudering (extrusion cooking). Ved ekstrudering sendes stivelse, vand og andre ingredienser gennem store ståltanke. Massen varmes og blendes, hvorved trykket i tanken øges. Denne proces ødelægger fuldstændig råvarens oprindelige indre struktur (food matrix). Til slut presses massen ud af maskinen gennem et lille hul. Herved falder trykket, og massen udvider sig. Dette kunstige slutprodukt kaldes et ekstrudat. Det kan nu formes til en uendelig række af ultraforarbejdede fødevareprodukter som morgenmadsprodukter, chips, kiks, kager og croutoner, der intet har med normalt mad at gøre.

Hvordan finder vi en vej ud af junglen?

Gennem viden og handling kan vi sammen finde en vej ud af junglen af ultraforarbejdede fødevareprodukter og blive dygtigere til at passe bedre på os selv og hinanden.

De fleste af os drømmer om at blive lykkelige, men mange af os har mistet forbindelsen til os selv og det, der er fundamentet for et godt liv – og som i virkeligheden gør os lykkelige. Vi lever i en verden, hvor fremmedgjorthed, tempo og hurtige løsninger presser mennesker og familier væk fra det, der er naturligt og rart. Hvis vi hver især stopper op et øjeblik og spørger os selv, hvorvidt vi vil vælge at spise et godt, velsmagende, sundt og nærende måltid frem for at indtage de ultraforarbejdede fødevareprodukter, der er udviklet i et laboratorium og fremstillet på en fabrik, så vil svaret være klart og utvetydigt.

Når vi alligevel i stadigt større grad træffer de forkerte valg, så må det være på høje tid at stoppe op og tage personligt ansvar og stilling til, hvilken fremtid vi vil byde vores sind og vores krop. Vi har gennem størstedelen af vores historie tilberedt vores mad og spist den i fællesskab, og det er vi den eneste art på jorden, der gør. Duften, smagen, skønheden og farverne i et plantebaseret måltid, der fremstilles lige nu og her af et menneske er en vidunderlig sanseoplevelse. At lave vores mad selv er engagerende og meningsfuldt på et dybt plan, men for mange af os kræver det ny læring. Vi må finde tilbage til en hverdag, hvor der er tid og overskud til at lære os selv og vores børn at lave bæredygtig mad af økologiske, uforarbejdede og gode råvarer.

Vi må uddanne os selv og vores børn, så vi lærer at vælge sundere og mindre forarbejdede fødevarer, når det er muligt. Vi må sætte os ind i, hvilke råvarer, der er i sæson og produceres lokalt. Vi må tilegne os viden om råvarernes næringsværdi og om holdbarheden. Dermed kan vi også bidrage til at reducere madspild. Af hensyn til vores miljø og formentlig også de mange gode og livsnødvendige mikroorganismer i vores tarm (se vores film ‘Gut Microbiome Hacks’) skal vi vælge økologiske varer, når det er muligt.

Heldigvis er mange lande begyndt at implementere diverse tiltag i forsøg på at reducere befolkningernes forbrug af de ultraforarbejdede fødevareprodukter. Lande som Belgien, Brasilien, Ecuador, Israel, Malaysia, Maldiverne, Peru og Uruguay opfordrer nu gennem de officielle kostråd deres befolkninger til at reducere eller helt undgå ultraforarbejdede fødevareprodukter. Det samme gør store internationale organisationer som The Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), World Cancer Research Fund og WHO.

Når vi vælger os selv og vores sundhed til, kommer der både indre og ydre modstand fra gamle vaner. Det skal vi ikke lade os slå ud af, men i stedet fokusere på de sundheds- og klimamæssige fordele, der er ved at tage vores kost alvorligt.

Ved at træffe sundere valg i vores hverdag, tager vi nogle vigtige skridt på vejen mod et gladere, sundere og mere bæredygtigt liv.

10 Tips til at træffe sundere valg og nedsætte  dit indtag af ultraforarbejdet mad:

  1. Læs varedeklarationen og ingredienslisten
    Begynd at læse varedeklarationer. Indeholder fødevaren ingredienser, du ikke kan udtale eller ikke har i dit køkken, bør det give anledning til bekymring

  2. Olie, salt og sukker
    Vær opmærksom på mængderne af tilsat olie, salt og sukker i fødevaren

  3. Lang holdbarhed
    Vær opmærksom, hvis fødevaren har en usædvanlig og unaturlig lang holdbarhed. Eksempelvis holder hjemmebagt brød kun få dage ved stuetemperatur, hvorimod brød bagt på en brødfabrik ofte kan holde sig i flere måneder

  4. Whole-foods
    Vælg uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer (whole-foods), når det er muligt.

  5. Hjemmelavet mad
    Når det er muligt, så forsøg at skabe tid og overskud i din hverdag til at lave din mad fra bunden af gode råvarer. Lav gerne store portioner. Så der er mad til flere dage, eller du kan fryse noget af det ned

  6. Clean your environment
    Sørg for at have sunde snacks på lager. Køb kun ultraforarbejdede fødevarer til særlige lejligheder. Hvis du har slik, chips og kager liggende på lager, så bliver det spist. Med andre ord: ‘Clean your environment’

  7. Spar tid
    Spar tid og vælg frugt og grønt, der allerede er skyllet og hakket. Du kan sagtens bruge frossen frugt og grønt, da næringsstofferne er bevaret

    Køb forkogte bælgfrugter. Vær opmærksom på, at mange konservesdåser indeholder hormonforstyrrende bisphenoler i lakken på indersiden af dåserne. Vælg madvarer konserveret i pap eller glasemballage, når det er muligt. Der er en del producenter af især økologiske varianter, der har udfaset konservesdåser med bisphenoler. Hvis du selv koger dine bælgfrugter, så kog dem i store portioner og frys ned 

  8. Køderstatninger
    Hvis du anvender plantebaserede køderstatninger, så vælg økologiske varianter, der ikke er tilsat olie, salt, sukker og diverse kunstige tilsætningsstoffer. Begræns så vidt muligt varianter baseret på isoleret sojaprotein – se også vores film om soja

  9. Plantedrikke
    Hvis du bruger plantebaserede alternativer til mælk, så vælg økologiske varianter der ikke er tilsat olie, salt, sukker og fortykningsmidler – se vores film ‘Milk, Business, Health, and Sustainability’

  10. Babymad
    Hvis du har små børn, så vælg økologisk babymad, der ikke er tilsat olie, salt, sukker og diverse kunstige tilsætningsstoffer. Erstat babymad på tube med uforarbejdede råvarer uden tilsætningsstoffer som eksempelvis frisk frugt, brød og hjemmelavet grød

Vær rummelig overfor dig selv. Mange af os lever travle liv. Nogen gange er det hurtige og bekvemme måltid, det der er muligt og realistisk i en travl hverdag

Du skal være medlem for at se og tage testen.